Todos os anos, a 31 de maio, o mundo para para lembrar aquilo que muitos preferem ignorar: o tabaco continua a ser uma das principais causas de morte evitável no planeta. Em Portugal, o tema é mais urgente do que parece.

Os números que importam conhecer

Mais de oito milhões de pessoas morrem anualmente em todo o mundo por causa do tabaco, das quais cerca de 1,2 milhões são não fumadoras que estiveram expostas ao fumo ao longo da vida. Em Portugal, a tendência não é animadora. Segundo o 5º Inquérito Nacional ao Consumo de Substâncias Psicoativas, a prevalência do consumo de tabaco no país aumentou de 48,8% para 51% entre 2017 e 2022. Ou seja, mais de metade da população adulta já fumou ou fuma.

Há, ainda assim, uma boa notícia vinda das gerações mais novas. O consumo de tabaco entre alunos do ensino público com idades entre os 13 e os 18 anos desceu para cerca de metade em 2024, comparativamente a 2015, com a prevalência a cair de 32% para 17,1%.

Porque é tão difícil parar

Não é falta de vontade. A dependência do tabaco é um fenómeno complexo que resulta da interação de vários fatores, sendo a nicotina a substância principal, com elevada capacidade para induzir dependência física e psicológica, mas não a única envolvida no processo de adição. Deixar de fumar implica lidar com a química do cérebro, com rotinas profundamente enraizadas e com gatilhos emocionais que variam de pessoa para pessoa. É por isso que a abordagem mais eficaz costuma ser multifacetada.

Terapia de substituição de nicotina

Os adesivos, pastilhas, comprimidos e sprays de nicotina continuam a ser das ferramentas mais acessíveis e estudadas. Funcionam por redução progressiva, substituindo a nicotina do cigarro e permitindo ao organismo adaptar-se sem o impacto abrupto da abstinência. Estão disponíveis sem receita em farmácias e são frequentemente o primeiro passo recomendado pelos médicos.

Consultas de cessação tabágica no SNS

Em Portugal, o Serviço Nacional de Saúde disponibiliza consultas de apoio à cessação tabágica nos centros de saúde, com acompanhamento médico e psicológico. É uma opção gratuita e subestimada: muitas pessoas não sabem que existe ou acham que não precisam de ajuda profissional para parar. Precisam, e funciona.

Acupuntura

A acupuntura é uma das alternativas complementares mais procuradas por quem quer deixar de fumar. Embora a evidência científica seja variável, muitos praticantes relatam redução do craving e dos sintomas de abstinência através da estimulação de pontos específicos, especialmente na orelha, associados à dependência e ao controlo do apetite. Não substitui o acompanhamento médico, mas pode ser um aliado eficaz em combinação com outras abordagens.

Hipnose e mindfulness

A hipnoterapia tem ganho popularidade como ferramenta de cessação tabágica, com sessões focadas na reprogramação de padrões comportamentais e na associação negativa ao cigarro. O mindfulness, por sua vez, ajuda a identificar os gatilhos que levam ao impulso de fumar e a criar espaço entre o impulso e a ação. Ambas as técnicas funcionam melhor com profissionais certificados.

As apps que realmente ajudam

Para quem prefere ter apoio no bolso, há várias aplicações pensadas para tornar o processo mais concreto e motivador.

O QuitNow! é uma das mais populares: mostra em tempo real os benefícios físicos que o corpo vai recuperando, o dinheiro poupado e as substâncias tóxicas eliminadas. O Kwit tem o aval da OMS, que examinou a aplicação e verificou estar alinhada com as melhores práticas para a cessação tabágica, e usa uma abordagem baseada em evidência científica com elementos de gamificação para manter a motivação. O Flamy aposta no acompanhamento diário, em dicas personalizadas e em desafios com amigos. Para quem prefere uma abordagem mais centrada no inconsciente, existem ainda apps de hipnose que combinam áudios guiados com sons da natureza para trabalhar o mindset por dentro.

O momento certo é agora

Não há uma data certa para deixar de fumar, mas o Dia Mundial sem Tabaco é um lembrete útil de que o apoio existe, as ferramentas existem e os benefícios começam muito mais depressa do que se imagina. Em 20 minutos sem fumar, a frequência cardíaca normaliza. Em 12 horas, os níveis de monóxido de carbono no sangue baixam. Em um ano, o risco de doença coronária cai para metade.

O primeiro passo não tem de ser o mais difícil. Pode ser simplesmente apagar o último cigarro e pedir ajuda.

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