Domingo, 19h37.

Acabou de ver que faltam poucas horas para dormir. Ainda está de pijama. O jantar foi ótimo. O fim de semana até correu bem. Mas, de repente, sente uma espécie de aperto subtil no peito, uma inquietação difícil de explicar e um pensamento recorrente: “Não estou preparada para segunda-feira.”

Bem-vinda ao clube dos “Sunday Blues”.

Não, não é um diagnóstico clínico. Também não significa que odeia o seu trabalho, que está a fazer tudo mal ou que precisa de mudar radicalmente de vida (embora o seu cérebro, nesta altura, possa estar a sugerir exatamente isso).

Os “Sunday Blues” são aquela sensação de ansiedade, melancolia ou inquietação que muitas pessoas sentem ao domingo à noite, quando o fim de semana começa a despedir-se e a semana de trabalho se aproxima.

E há uma explicação científica para isso.

Porque é que o domingo à noite mexe tanto connosco?

O nosso cérebro adora previsibilidade. E, curiosamente, também adora antecipar problemas.

Quando o domingo acaba, podemos começar a fazer uma viagem mental para a semana seguinte: reuniões, prazos, responsabilidades, decisões, filhos, contas, compromissos, mensagens por responder e aquela tarefa que já adiámos três vezes.

Importa saber é que o cérebro não distingue muito bem entre uma ameaça real e uma ameaça imaginada. Assim, enquanto está confortavelmente sentado no sofá, o seu sistema nervoso já está a reagir ao cenário catastrófico que acabou de criar para os próximos cinco dias.

É como ver o trailer de um filme e assumir imediatamente que já viu o filme inteiro.

A armadilha da antecipação

A ansiedade vive no futuro. Não costuma surgir por causa do que está a acontecer neste momento, mas por causa do que acreditamos que poderá acontecer.

Por isso, muitas vezes, o domingo não é verdadeiramente o problema. Nem a segunda-feira.

O problema é a reunião que ainda não aconteceu. A conversa que ainda não teve. O prazo que ainda não chegou. A lista de tarefas que ainda nem abriu. Ou seja, sofremos antecipadamente por acontecimentos que existem apenas na nossa imaginação.

Uma especialidade humana pouco útil, mas extremamente popular.

Sinais de que está a viver um caso clássico de Sunday Blues

– Verifica os e-mails “só para ver” e arrepende-se imediatamente.

– Tem dificuldade em adormecer.

– Sente-se mais irritável ou sensível.

– Começa a fazer listas infinitas de tarefas.

– Passa mais tempo a pensar na segunda-feira do que a aproveitar o domingo.

Se se identificou com pelo menos dois destes pontos, saiba que não está sozinho.

O erro que quase toda a gente comete

Quando sentimos ansiedade, temos tendência para tentar recuperar a sensação de controlo.

Por isso, muitas pessoas transformam o domingo à noite numa sessão intensiva de planeamento estratégico.

Fazem listas intermináveis.

Organizam agendas.

Respondem a e-mails.

Prepararam apresentações.

Abrem o computador “só durante dez minutos”.

Uma hora depois continuam sentadas à frente do ecrã.

Embora a intenção seja reduzir a ansiedade, muitas vezes acontece exatamente o contrário.

Quanto mais mergulhamos mentalmente na semana, mais o cérebro conclui que existe uma ameaça importante à vista.

Como gerir então a ansiedade de domingo à noite?

1. Faça um “despejo mental”

Pegue numa caneta e folha de papel e escreva tudo o que está a ocupar espaço na sua cabeça.

Tudo.

Não organize. Não avalie. Não resolva.

Apenas retire os pensamentos da mente e coloque-os no papel.

A investigação mostra que externalizar preocupações reduz a carga mental e ajuda a diminuir a ruminação.

Traduzindo: o cérebro adora quando deixa de ter de servir simultaneamente de agenda, bloco de notas e assistente pessoal.

2. Escolha apenas três prioridades

Não dez. Não quinze. Três.

Quando olhamos para uma semana inteira, tudo parece esmagador. Quando olhamos para as três coisas mais importantes de amanhã, tudo parece mais exequível.

A ansiedade adora exagerar a dimensão das tarefas.

A clareza ajuda a colocá-las novamente em perspetiva.

3. Crie um ritual de transição

Tal como as crianças beneficiam de uma rotina antes de dormir, os adultos também.

Um banho quente.

Uma caminhada curta.

Ler algumas páginas de um livro.

Ouvir música calma.

Qualquer atividade que sinalize ao cérebro: “o dia está a terminar.”

O sistema nervoso responde muito bem a rituais previsíveis.

4. Pare de ter reuniões com o telemóvel

Especialmente depois das 21h.

As notificações de trabalho, os grupos de WhatsApp, os e-mails e as redes sociais têm uma capacidade impressionante para convencer-nos de que tudo é urgente.

Spoiler: raramente é.

A maioria das situações pode perfeitamente esperar até segunda-feira.

5. E se os Sunday Blues aparecerem todas as semanas?

Nesse caso, talvez o domingo esteja apenas a trazer uma mensagem importante.

Por vezes, a ansiedade de domingo não fala sobre a segunda-feira.

Fala sobre exaustão.

Sobre excesso de responsabilidades.

Sobre falta de equilíbrio.

Sobre um trabalho que deixou de fazer sentido.

Sobre um nível de autoexigência impossível de sustentar.

Quando os Sunday Blues são frequentes e intensos, pode valer a pena perguntar:

“Estou ansiosa por causa da semana que começa ou da forma como estou a viver a minha vida atualmente?” A resposta pode ser bastante esclarecedora. Em caso de necessidade é fundamental pedir ajuda profissional (um psicólogo pode ajudar!).

6. A reter:

Não precisa de entrar em modo “nova versão de mim” todos os domingos à noite.

Não precisa de otimizar a agenda, planear todas as refeições da semana, responder a todos os e-mails, meditar vinte minutos, fazer uma máscara facial e começar um curso online antes de segunda-feira. Pode simplesmente descansar. Aliás, talvez seja exatamente isso que o seu cérebro esteja a pedir. Porque, como sabemos, a segunda-feira vai chegar de qualquer maneira.

Porém, poderá chegar de forma muito diferente se a encontrar descansada em vez de exausta por antecipação. E isso, felizmente, ainda está sob o seu controlo.

Artigo Por Helena Paixão
Psicóloga Clínica

CEO & Founder da Clínica Helena Paixão – Psicologia, Mindfulness e Desenvolvimento Pessoal
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