O regresso ao trabalho traz de volta os horários, as reuniões, as deslocações, os dias passados em frente ao computador e aquela sensação de que, de repente, voltamos a ter muito menos tempo para nós.

E se há algo que facilmente desaparece no meio desta rotina é o movimento.

Podemos até continuar a treinar duas ou três vezes por semana, mas isso não muda o facto de passarmos grande parte dos restantes dias sentados. Entre o carro, a secretária, as reuniões e o sofá ao final do dia, acumulamos muitas horas praticamente na mesma posição.

Para Vitor Ratinho, Personal Trainer e fundador da OneBegin, uma marca portuguesa dedicada ao movimento e bem-estar, é precisamente aqui que precisamos de mudar a forma como pensamos sobre atividade física.

Mexermo-nos mais não significa necessariamente encontrarmos uma hora livre para ir ao ginásio todos os dias. Significa também olhar para a nossa rotina e perceber onde podemos criar pequenas oportunidades para estar menos tempo parados.

E o mesmo acontece com o bem-estar de uma forma geral. Preparar aquilo que vamos comer, fazer uma pausa, caminhar durante alguns minutos ou escolher as escadas parecem decisões pequenas quando vistas isoladamente. Repetidas todos os dias, começam a construir uma rotina diferente.

Por isso, neste regresso ao trabalho, em vez de definir objetivos impossíveis de manter, a proposta é muito mais simples: começar pelo que cabe na vida real.

Estas são 10 pequenas mudanças que podes começar a fazer.

01 — Prepara o que vais comer

Uma rotina equilibrada também começa na alimentação.

Quando temos um dia cheio de reuniões, trabalho e imprevistos, deixar todas as decisões para o momento em que já estamos com fome torna tudo mais difícil. Não é preciso preparar uma semana inteira de refeições ao domingo nem transformar a alimentação numa tarefa adicional.

Começa simplesmente por antecipar um pouco o teu dia. Planeia as refeições e tem opções simples à mão para evitares escolhas feitas à pressa.

Mais do que procurar a alimentação perfeita, o objetivo é criar uma rotina que facilite boas escolhas.

02 — Escolhe as escadas

Nem todo o movimento precisa de acontecer durante um treino.

Escolher as escadas em vez do elevador é um daqueles pequenos gestos que quase não exigem tempo adicional, mas acrescentam movimento ao dia.

O mesmo princípio pode ser aplicado a muitas outras situações: estacionar um pouco mais longe, fazer um pequeno percurso a pé ou levantar-te para falar com alguém em vez de enviares mais uma mensagem.

A ideia não é complicar a rotina. É precisamente o contrário: aproveitar aquilo que já faz parte dela.

03 — Levanta-te regularmente

É muito fácil sentarmo-nos para começar uma tarefa e percebermos, horas depois, que praticamente não mudámos de posição.

Cria pequenos momentos ao longo do dia para te levantares. Vai buscar água, caminha durante alguns minutos, muda de divisão ou aproveita para fazer alguns movimentos de mobilidade.

Não precisas de transformar cada pausa num treino. O objetivo é simplesmente interromper períodos prolongados de inatividade e voltar a colocar o corpo em movimento.

04 — Vai buscar água

Parece demasiado simples para ser uma dica? É precisamente essa a ideia.

Ter de te levantar para ir buscar água cria naturalmente mais uma oportunidade de sair da cadeira, caminhar alguns passos e mudar de posição.

Em vez de teres tudo ao alcance da mão durante horas, podes usar algumas tarefas normais do dia como pequenos lembretes para te mexeres.

Às vezes, uma rotina com mais movimento começa precisamente nestas decisões aparentemente insignificantes.

05 — Transforma algumas reuniões em caminhadas

Nem todas as reuniões permitem fazê-lo. Mas algumas chamadas, reuniões individuais ou conversas mais informais não precisam necessariamente de acontecer à frente de um computador.

Sempre que o contexto permitir, experimenta fazê-las enquanto caminhas.

Além de introduzires movimento num período em que provavelmente estarias sentado, estás a fazê-lo sem acrescentar mais uma tarefa à agenda.

Não se trata de caminhar durante todas as reuniões. Trata-se de começar a questionar quais delas realmente exigem uma cadeira.

06 — Torna as deslocações mais ativas

Não tens de começar a ir a pé para o trabalho para tornar uma deslocação mais ativa.

Podes estacionar um pouco mais longe, sair uma paragem antes, fazer parte do percurso a pé ou escolher as escadas quando utilizas transportes públicos.

São mais alguns minutos de movimento integrados num percurso que já terias de fazer.

Quando deixamos de pensar no exercício apenas como um momento isolado do dia, começamos a encontrar muito mais oportunidades para nos mexermos.

07 — Aproveita parte da pausa para caminhar

A pausa de almoço também pode ser uma oportunidade para sair da cadeira e mudar de ambiente.

Depois de comer, experimenta caminhar durante cinco ou dez minutos antes de voltares ao trabalho.

Não precisas de contar quilómetros nem transformar a caminhada numa sessão de cardio. É simplesmente um momento para mexer o corpo, apanhar ar e interromper várias horas passadas dentro do mesmo espaço.

Cinco ou dez minutos continuam a ser melhores do que zero.

08 — Não tens uma hora? Começa com 20 minutos

Um dos maiores obstáculos à prática de exercício é acreditarmos que, se não conseguimos fazer um treino completo, então mais vale não fazer nada.

Não é preciso esperar pelo dia perfeito em que tens uma hora completamente livre.

Se hoje tens 20 minutos, começa com 20 minutos.

Um treino mais curto pode não ser aquilo que tinhas idealizado, mas permite manter a rotina e, sobretudo, evitar a lógica do “ou faço tudo ou não faço nada”.

20 minutos > 0 minutos.

09 — Marca pausas de movimento na agenda

Marcamos reuniões, chamadas, almoços e tarefas. Porque não reservar também alguns minutos para nos levantarmos?

Se sabes que tens tendência para ficar concentrado durante várias horas, coloca pequenos lembretes na agenda ou no telemóvel.

Não precisam de dizer “treinar”.

Podem simplesmente significar: levanta-te, caminha um pouco, mexe o corpo e depois continua.

Com o tempo, o objetivo é que estes momentos deixem de precisar de lembretes e passem a fazer parte naturalmente da rotina.

10 — Escolhe uma rotina que consigas manter

Provavelmente esta é a mais importante das dez.

Não precisas de regressar ao trabalho e, na mesma semana, começar a treinar cinco vezes, preparar todas as refeições, fazer dez mil passos por dia e mudar completamente os teus hábitos.

Começa por uma ou duas coisas.

Quando essas já fizerem parte da tua rotina, acrescenta outra.

Para Vitor Ratinho, a consistência deve pesar mais do que a procura por uma rotina perfeita. Porque um plano extraordinário que conseguimos cumprir durante uma semana dificilmente terá mais impacto do que pequenas mudanças que conseguimos manter durante meses.

Movimento não é só treino

Talvez esta seja a principal mensagem a levar deste regresso à rotina.

O treino é importante, mas movimento não é apenas aquilo que fazemos durante os 30 ou 60 minutos em que estamos a treinar.

É também levantar da cadeira. Caminhar. Usar as escadas. Fazer uma pausa. Aproveitar uma deslocação. Mexer o corpo durante um dia particularmente preenchido.

É esta visão que está também na base da OneBegin, projeto liderado por Vítor Ratinho, que trabalha acompanhamento personalizado presencial e online e leva o movimento ao contexto empresarial através de Corporate Wellness.

Porque promover bem-estar não significa necessariamente transformar o escritório num ginásio. Pode começar por criar uma cultura em que existam mais oportunidades para as pessoas se mexerem ao longo do dia.

E talvez o regresso ao trabalho seja precisamente uma boa altura para começar.

Mais passos. Menos tempo sentado. Mais movimento.

Artigo por Vitor Ratinho, Personal Trainer e fundador da OneBegin

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